日德知识网

贴士:快走属于低强度运动,为了减肥效果更明显

简介: 贴士:快走属于低强度运动,为了减肥效果更明显,除了增加总的运动时间投入,最好还能配合控制饮食。

因此,从快走切入,可能是更好的一种选择。

只是快走这样低强度的运动,也能有效减肥吗?

先给快走的朋友吃颗定心丸:快走可以减肥。

如果每周安排三次以上的快走运动,一次快走60分钟,时长和运动频率都能满足要求。

而快走无论如何也只能算是一项低强度运动,因为单位时间内的燃脂效果有限。

在3MET运动强度下(约每小时4公里),60公斤体重的人一小时的快走耗能约为180千卡。

如果强度再低一些,以2.5MET运动强度进行快走(时速约3.2公里),则1小时耗能约为150千卡。

如果你是在跑步机上进行快走运动,由于是被动跑着传送带向前,所以推动身体向前走的主动发力远低于户外正常行走。

有研究认为,在跑步机上无论是跑步还是快走,其单位时间内的运动耗能只相当于户外跑步或快走的80%左右。

可见,跑步机上的快走是可以帮助减脂的,如果要效果明显一些,则需要大幅延长每次运动的时长。

每周至少快走三次,由于快走强度低,因此建议安排5至6次快走,每次时长在60至90分钟,以保证有尽可能多的运动时间消耗更多的脂肪。

采用快慢走交替的方式进行快走运动,比匀速行走能更有效地训练耐力。

也可以佩戴运动手环、心率仪或使用跑步机上的心率感应贴片(快走时双手握住一会儿,直到控制面板上显示出你当前的心率),监控自己的实时心率,通过心率来控制行走的速度和强度。

如果你使用运动心率公式来确定心率参考值也可以,公式为:(220-年龄)的60%至80%。

建议更多地到户外快走,而不是使用跑步机。

贴士:快走属于低强度运动,为了减肥效果更明显,除了增加总的运动时间投入,最好还能配合控制饮食。

这就需要充分利用跑步机的功能了,说两个办法:办法1:增加坡度。

每台跑步机都有增加坡度功能,而且最大坡度时的仰角非常可观,就像在走山路。

每增加1级坡度,耗能就会明显增大;角度越大,快走时会感觉到的对于心肺功能的要求呈几何级数上升。

通过速度快慢的调节,实现快慢走交替。

由于步行速度调节的空间有限(特别是当你体能提高后),更建议采用增加坡度的办法来增加运动耗能。

对于从不运动、初始体脂率较高的人来说,坚持科学的快走,在初始阶段会取得不错的减肥效果。

只是随着体能的改善,快走的减脂效果可能会很快消失,训练者必须将运动强度提升到跑步这样的级别上,同时也可以考虑参加其他运动。

如果只想通过快走达到理想的体脂率(比如苗条),将是比较困难的事,或许要花费更长的运动时间,并且严格控制饮食。

贴士:实际上快走的强度因人而异,如果将步行速度保持在每小时7至8公里,则已经相当于跑步的速度了。

能够快走达到这个程度的小伙伴,已经没有必要采用快走来减肥了。

虽然快走是低强度运动,但仍不建议天天快走。

每周留出一两天的时间,让身体好好休息,能让快走减肥的效果更好,而你也会更健康。


以上是文章"

贴士:快走属于低强度运动,为了减肥效果更明显

"的内容,欢迎阅读日德知识网的其它文章